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ダイエット中、主食に良いのはパン?ごはん? [気になる情報]

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今年も7月になりましたね~



もう直ぐ暑い夏がやってきます。



この時期になると、ダイエットをしなきゃ!な~んて思っている方いらっしゃると思います^^








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フリー画像からお借りしました







ダイエットといっても、ただやせれば良いという問題ではないですからね。



健康を害さないで痩せるにはどうしたら良いのでしょう?



今日は主食について話題にしてみました。



主食は、ごはんやパンそしてうどんなどが一般的ですよね。



そのような場合、食物繊維が多く含まれている食材と一緒に食べることを考えた方が良いそうですよ。



主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果が期待できるということです。



私は毎朝パンを食べているのですが、食物繊維はバナナを食べるようにしています。



食物繊維の多い食品としては、海藻類、麦や胚芽米などの穀物、キャベツ、レタスなどの野菜類、きのこ類だそうです。


そして、食後の血糖値の上昇指数を示す「GI値」というものがあります。



糖質を摂取すると体内の血糖値が上がり、肝臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。



インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切なのだそうです。



そのことから、極力GI値が低い食材を食べるということも、ダイエット時のひとつの食事法だといいます。



GI値の低いのは、全粒粉パン、発芽玄米、五穀米、そばなどです。



普段食べているお米やパンをGI値の低いものに変えてみることも良いのではないでしょうか。



時々見かけるのですが、美味しいと言われているパン屋さんに行列ができているところ^^







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朝早くから沢山の人が並んでいるんです。



私もパンが好きなのですが、あのモチモチとした食感がたまりません。








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パンが太りやすいと言われている理由は、砂糖やバターが添加されているからなんですよね。



そもそも、パンもご飯も、そのメインとなる栄養素は同じ「炭水化物」なのですが、どうしてご飯は太りにくくパンは太りやすいといわれているのでしょうね?



それは、ご飯には砂糖が含まれていないのですが、パンは作られる過程で砂糖やバターが添加されているからです。


その分摂取カロリーが多くなるので、頻繁に食べていると太りやすくなってしまうということです。



わが国で販売られているパンは、精製度が高い(=GI値が高い)ため血糖値が上がりやすく、つまり、食べた分が脂肪になりやすいのです。


さて、具体的にどんなパンでしたらダイエットに適しているのでしょう?^^



先日のオールアバウトさんの記事に、太りやすいパンと太りにくいパンが紹介されていましたのでご覧くださいね。


「ダイエット中に不向きのパン、ランキングワースト5」
■ワースト5位:柔かくて白い食パン
シンプルな味付けの白い食パンは、甘いパンなどと比べると糖質も脂質の量もさほど多くなさそうですが、ご飯と比べれば、やはり砂糖が添加されている点が気になります。

そもそも真っ白いパンは精製度が高いのでGI値が高く血糖値を上げやすいという特徴も……。

また、ふんわりと柔らかい食感で食べ応えがなく満足感を得にくいので、おかずや、食後のデザート、間食のお菓子などの量も増えてしまいがちです。


■ワースト4位:ロールパン
5位のような通常のパンよりもバターが多めに使われていて、脂質の量が多いのがロールパンの特徴です。

小さめサイズで柔らかいため、ついお菓子感覚で、何個も食べてしまいがちなのもNGポイントです。


■ワースト3位:チョコやあんこ等の砂糖が多い菓子パン
チョコレート、ジャム、あんこなどの入った菓子パンには、たくさんの砂糖が添加されているため、どうしても糖質の量が多くなってしまいます。

もともとパンは血糖値が上がりやすいので、抑制するためには、食べあわせとして食物繊維たっぷりの野菜をたくさん食べるようにしましょう。


■ワースト2位:クリーム系の菓子パン
カスタードクリームや生クリーム、バターなどの乳製品を含むパンは、脂質を多く含んでいます。特に、セルライトを気にしている人は、避けた方が良いパンでしょう。

味のないパンでは物足りない……という人は、クリーム系の菓子パンよりはチョコやあんこ系などの菓子パン、甘いパンよりは惣菜パンを選ぶのがオススメです(ランキングトップ5の5位参照)。

惣菜パンの場合は、具材にソーセージや卵、野菜などを含むものだと食べ応えを補填できる上、栄養バランスも良くなります。


■ワースト1位:揚げパン
糖質も脂質も両方を多く含むパンは最も避けた方が良いパンです。

油で揚げていることで多くの脂質を含むだけでなく、まぶされた砂糖と生地自体に含まれる砂糖で、糖質もカロリーももっとも高いパンのひとつです。

どうしても食べたい!というときは、小さめサイズか、1日のうちでもっとも代謝の良くなる午後3時前後のおやつの時間帯がオススメです。


「ダイエット中にオススメのパン、ランキングトップ5」
■5位:たんぱく質と野菜入りの惣菜パン
惣菜パンとは、焼きそばパン、コロッケパン、ホットドッグ、サンドイッチなど、パンの中に惣菜が挟められているものを指します。パンだけを食べるよりも栄養バランスが良いのでオススメです。

ただし、焼きそば、パスタ、コロッケなど、炭水化物や揚げ物の惣菜パンはカロリーが驚くほど高くなるのでNG。鶏肉、ソーセージ、卵、野菜など、たんぱく質と野菜の組み合わせを選びましょう。

一度の食事でバランス良く食べられ、また、それらを一緒に食べることでパンの糖質の吸収が穏やかになるので血糖値も上がりにくくなります。忙しく食事に時間をかけられないけれど、ヘルシーに済ませたい時にオススメです。


■4位:全粒粉パン
全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずに挽いたものです。それを原料に作られたのが全粒粉パンです。精製度が低いのでGI値が低く、太りにくいパンといえます。

小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、美容や健康に気を遣いたい人にもオススメです。


■3位:ベーグル
焼く前に茹でるという特殊な製法でつくることにより、もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えのイメージとは反対に、実は低カロリー。

小麦粉と水が主な材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。食べ応えを重視する人にオススメです。


■2位:フランスパン
フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。

また、他のパンと比べると固いため食べ応えがあり、少ない量でも満足しやすい点も嬉しいですね。

パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい、という人にオススメです。


■1位:糖質カット(ローカーボ・低糖質)のパン
糖質制限パン、低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く見られるようになりました。

糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低くなっています。

低糖質なので、当然、血糖値が上がりにくく太りにくいパンといえます。「パンとしての美味しさもしっかりあるのにヘルシー!」と、今、特に女性のダイエッターの間でも人気となっています。

ダイエット中でも絶対にパン食がいい!という人の日常食にオススメです。



如何でしたか?



ダイエットに挑戦している時も、それなりに好きなものは食べたいですからね。



あれもこれも食べてはいけない、そればかりを考えていては精神衛生上も良くないと思うんです^^



それから、食生活の改善をすることにプラスして、毎日の運動も大切ですよね!







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